Push-up व्यायाम करने वालों के लिए सबसे बेहतरीन व्यायामों में से एक है। इसे आप कहीं भी कर सकते हैं, और इसके लिए किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती। जैसा कि पहाड़ों पर चढ़ने वालों को प्रशिक्षित करने वाले कार्यक्रम “अपहिल एथलीट” के सह-संस्थापक स्टीव हाउस कहते हैं, “आपके पास हमेशा जमीन तो होती ही है!”
पुश-अप्स छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाते हैं और साथ ही आपके कोर, पीठ और पैरों को भी काम में लेते हैं। यह एक आसान सा व्यायाम लग सकता है, लेकिन अगर आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं तो आपको कोई फायदा नहीं होगा।
अच्छे push-up की शुरुआत एक मजबूत तख्त (plank) की स्थिति से होती है। पुश-अप करते समय (जब तक कि किसी खास तरह के पुश-अप न बताए जाएं), आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए, ताकि आपका शरीर आपके पैरों से लेकर सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बनाए। याद रखें कि अपने कोर और जांघों को मजबूत रखने के लिए अपने कूल्हों को सपाट और सीधा रखें।
अपने कंधों की रक्षा के लिए, वैगी सलाह देते हैं कि आप अपनी छाती को अपनी मुड़ी हुई कोहनी के ठीक नीचे के स्तर तक नीचे करें ताकि आपके ऊपरी हाथ फर्श के समानांतर हों। इससे ज्यादा नीचे जाने से कंधे के أمامي (aage ke) कैप्सूल पर दबाव बढ़ जाता है।
एक बार जब आप पुश-अप्स करने का सही तरीका सीख लेते हैं, तो ये चट्टानों पर चढ़ने से पहले वार्म-अप करने का एक शानदार तरीका हैं, और व्यायाम को मिलाकर सामान्य फिटनेस के लिए भी बहुत अच्छे हैं। साथ ही, अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इन्हें बदलने के कई तरीके हैं।
Strict/Military Push-Up
यह ऊपरी शरीर, खासकर छाती, कंधे और ट्राइसेप्स के साथ-साथ कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
Wide Hands Push-Up
यह ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत बनाता है, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों (सीने की मांसपेशी) पर ज्यादा ध्यान देता है।
Triangle/Diamond Push-Up
यह ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत बनाता है, ट्राइसेप्स पर ज्यादा ध्यान देता है।
Pike Push-Up
यह ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत बनाता है, कंधों पर ज्यादा ध्यान देता है।
Super/Hindu Push-Up
यह कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को मजबूत बनाता है और लचीलेपन को बढ़ाता है।
Staggered Hands Push-Up
यह असमान रूप से पूरे शरीर में पुश-अप करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन के लिए कोर की मजबूती की ज्यादा जरूरत होती है।
Sphinx Push-Up/Triceps Extension
यह ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत बनाता है, ट्राइसेप्स पर ज्यादा ध्यान देता है।
Spiderman/Side Kick Push-Up
यह सामान्य पुश-अप करने वाली मांसपेशियों के अलावा कोर को भी मजबूत करता है।
Cross-Body Push-Up
यह ऊपरी शरीर को मजबूत बनाता है, कोर, हिप फ्लेक्सर्स (कूल्हे के मोड़ने वाली मांसपेशी) और कंधों पर ज्यादा ध्यान देता है।
Archer Push-Up
यह एक हाथ पर ज्यादा वजन डालता है, जबकि दूसरा हाथ सहारा देता है (यह एक-हाथ पुश-अप करने का अच्छा अभ्यास है)।
Power and Clap Push-Ups
यह छाती, ट्राइसेप्स और कंधों में शक्ति विकसित करता है।
Flying Push-Ups
यह और भी ज्यादा गतिशील शक्ति विकसित करता है।
One-Arm Push-Up
यह एक हाथ पर दोगुना वजन डालता है और संतुलन के लिए कोर को और भी ज्यादा सक्रिय करता है।
