बैठे-बैठे रहने की आदत, शारीरिक श्रम की कमी और गलत खान-पान की वजह से आजकल हर उम्र के लोगों में मोटापे की समस्या देखने को मिल रही है। बहुत से लोग वजन कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन उनकी उम्मीद के मुताबिक उनका वजन कम नहीं होता है। वजन कम (weight loss) करने के लिए सही प्लानिंग की जरूरत होती है। इन घरेलू उपायों से आपकी वजन कम करने में निश्चित रूप से मदद मिलेगी।
वजन कम करना क्यों जरूरी है? (Why is it important to lose weight? because)
शरीर में वसा (fat) की अधिकता से मोटापा होता है और वजन बढ़ता है। मोटापा एक गंभीर समस्या है जो कई बीमारियों का कारण बन सकती है। हृदय रोग (heart disease), मधुमेह (diabetes), उच्च रक्तचाप, जोड़ों का दर्द, स्पोंडिलोसिस, महिलाओं में पीसीओडी (PCOD) जैसी बीमारियों में मोटापे की भूमिका होती है। इसलिए स्वस्थ रहने के लिए मोटापे को नियंत्रित करना आवश्यक है।
वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय (Home remedies to lose weight)
- सुबह खाली पेट एक कप ग्रीन टी (Green Tea) पिएं। ग्रीन टी में कैटेचिन (catechins) नामक यौगिक होते हैं, जो शरीर की चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करते हैं। इससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती हैं और वजन कम होता है।
- एक गिलास गर्म पानी में नींबू का रस और शहद मिलाकर सुबह खाली पेट पिएं। नींबू में विटामिन सी (Vitamin C) होता है, जो मेटाबॉलिज्म (Metabolism) को बढ़ाने में मदद करता है। शहद में एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidant) होते हैं, जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
- दालचीनी और अदरक पाउडर डालकर चाय बनाएं और सुबह खाली पेट पिएं। दालचीनी और अदरक दोनों में ही एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory) गुण होते हैं, जो वजन कम करने में मदद करते हैं।
- पानी में जिरे डालकर उबाल लें और इस पानी को सुबह खाली पेट पिएं। जिरे में फाइबर (fiber) और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो वजन कम करने में मदद करते हैं।
- रात को सोने से पहले एक चम्मच त्रिफला चूर्ण (Triphala powder) को गर्म पानी में मिलाकर पिएं। त्रिफला चूर्ण में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो वजन कम करने में मदद करते हैं।
वजन कमी करण्याचे दोन मुख्य उपाय
वजन कम करने के लिए, आपको दो चीजों पर ध्यान देने की आवश्यकता है: स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम (Healthy diet and regular exercise)।
स्वस्थ आहार (weight loss diet)
एक स्वस्थ आहार में कम कैलोरी (calories) और कम कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों, चीनी वाले खाद्य पदार्थों, मैदे वाले खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड से बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ शरीर में अनावश्यक कैलोरी जोड़ते हैं, जिससे वजन बढ़ता है।
यहां कुछ स्वस्थ आहार विकल्प दिए गए हैं:
- फलों और सब्जियों का सेवन करें।
- साबुत अनाज और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- स्वस्थ वसा जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
नियमित व्यायाम (regular exercise)
नियमित व्यायाम वजन कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम करके, आप शरीर में कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। मांसपेशियां कैलोरी जलाने में मदद करती हैं, इसलिए मांसपेशियों का निर्माण करने से वजन कम करने में मदद मिलती है।
वजन कम करने के लिए, आपको कम से कम 30 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को सप्ताह में कम से कम पांच बार करना चाहिए। आप चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, रस्सी कूदना, झूमबा डांस, या मैदानी खेल जैसे व्यायाम कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी और कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करना चाहिए। साथ ही, आपके भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर की मात्रा अधिक होनी चाहिए। अपने आहार में शामिल करें:
1. स्वस्थ आहार लें
हरी पत्तेदार सब्जियां
फलों और सब्जियों का मिश्रण
फलियां
विभिन्न प्रकार के फल
नट्स और बीज
अंकुरित अनाज
कम वसा वाला दूध
चर्बी रहित मांस, मछली और अंडे
ग्रीन टी और नींबू पानी
इन सभी खाद्य पदार्थों में फाइबर, खनिज, विटामिन और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, दिन भर में खूब सारा पानी पिएं। प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पीना चाहिए।
2. गलत खाद्य पदार्थों से बचें
वजन कम करने के लिए, आपको वसा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों, मांसपेशीयुक्त खाद्य पदार्थों में वसा, अंडे का पीला भाग, आलू, तेलयुक्त खाद्य पदार्थ, मक्खन के उत्पाद, क्रीम, मक्खन, बेकरी उत्पाद, मैदा के उत्पाद, चीनी, मीठे पदार्थ, केक, बिस्कुट, आइसक्रीम, चॉकलेट, जंक फूड, फास्ट फूड, स्नैक्स, नमकीन, चिप्स, चाय, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक, शराब आदि से बचना चाहिए। वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करना भी महत्वपूर्ण है। इसके लिए आलू, चीनी, गुड़, मैदा, ब्रेड, गेहूं, चावल आदि की मात्रा कम करनी चाहिए।
3. भोजन संबंधी गलतियों से बचें
एक ही बार में भरपेट खाना, लंबे समय तक भूखे रहना, टीवी देखते हुए लंबे समय तक कुछ खाते रहना जैसी गलत चीजें वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसलिए, एक ही बार में भरपेट खाने के बजाय दिन में 3-4 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करना चाहिए। लंबे समय तक भूखे नहीं रहना चाहिए क्योंकि इससे चयापचय प्रक्रिया बिगड़ जाती है और शरीर में वसा बढ़ने लगती है। इसके अलावा, भूख नहीं लगने पर बेवजह कुछ भी खाते रहना टालना चाहिए। वजन कम करने के लिए, भोजन संबंधी उपरोक्त गलतियों से बचना चाहिए।
4. वजन कम करने के लिए व्यायाम करें (weight loss exercise)
एरोबिक व्यायाम वजन कम करने के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसके लिए, रोजाना 45 मिनट व्यायाम करना चाहिए। इसके लिए, खुली हवा में चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैरना, झुंबा डांस, सीढ़ियां चढ़ना-उतरना, मैदानी खेल, रस्सी कूदना, योगासन आदि व्यायाम किए जा सकते हैं। इन व्यायामों से अधिक से अधिक कैलोरी बर्न होती है और वजन कम करने में मदद मिलती है।
5. तनाव से दूर रहें
मानसिक तनाव और अपर्याप्त नींद भी वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसलिए, मानसिक तनाव से दूर रहना चाहिए। इसके लिए, आप प्राणायाम और ध्यान-धारणा कर सकते हैं। इसके अलावा, रात में पर्याप्त नींद लेनी चाहिए। दोपहर में सोना टालना चाहिए। और सोने से 3-4 घंटे पहले खाना खा लेना चाहिए।
